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    每五名国人就有一人睡眠障碍,你是那个睡不好的人吗?

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    • 你有没有睡眠方面的困扰?有没有入睡困难、多梦、易醒、起床困难头脑昏沉等症状?

      在近期的央视新闻中,“一问到底”栏目指出,根据中国睡眠研究会发布的睡眠调查报告,我国有超3亿人存在睡眠障碍。
       
      每晚一定要睡够8个小时吗?如何判断自己只是不想睡还是睡不着
      (文中第二部分可参与测试失眠严重程度)
      ?褪黑素对治疗失眠是“智商税”吗?睡觉时“睁眼”正不正常?

      每五名国人就有一人睡眠障碍,你是那个睡不好的人吗?


      每晚不一定要睡够8小时

      尽管《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。但因为不同的人对睡眠的需求并不相同,所以并不用刻意追求7-8个小时的睡眠。
       
      数据显示,女性比男性所需要的睡眠时间要长一些,有80%的人每天要睡7~9个小时,有0.1%左右的人每天睡4个小时就足够了。
       
      所以要判断自己是否睡眠达标,不要和别人的睡眠时间相比较,如果你睡了一夜之后,第二天体力很好,精力充沛,心情愉悦,那这就是高质量的睡眠,反之则睡眠质量不好,需要进行调整。
       

      每五名国人就有一人睡眠障碍,你是那个睡不好的人吗?

      (图源:123RF)


      此外,广安门医院心理睡眠科主任王健也在央视新闻的采访中表示,我们睡眠够不够8小时并不重要,重要的是有没有睡够四到五个睡眠周期。
       
      睡眠周期从浅入深,然后出现快动眼睡眠(梦境期),然后又从浅入深、又出现快动眼睡眠(梦境期),周而复始四到五个,人就自然醒了。
       

      如何判断自己是否失眠?

      宾夕法尼亚州匹兹堡匹兹堡大学医学院博士Daniel J.Buysse于2014年发表于《Sleep》杂志的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示,睡眠健康的特征是主观上的满足感,适当的时间安排,足够的时间长短,高效率以及醒来时的持续注意力。
       
      但这样的描述带有较强的主观色彩,使我们很难直接判断自己的睡眠是否合格。我们都知道梦游、打鼾是睡眠障碍,但大多数人都会有失眠的困扰。根据国际分类标准,睡眠障碍疾病已多达90多种,而失眠是其中最常见的一种睡眠障碍。


      根据王健主任的介绍,失眠的典型症状有六种,即入睡困难(入睡时间超过30分钟)、早醒、中途易醒、梦多、睡眠浅、起床后头昏脑涨身体不适↓
       

      每五名国人就有一人睡眠障碍,你是那个睡不好的人吗?

      (图源:见水印)




      如果你觉得自己总是入睡困难、睡眠不安或提前觉醒,又不确定是不是失眠,或者不确定自己失眠的严重程度,可以测试一下这份失眠严重程度指数量表(ISI),该问卷由加拿大的查尔斯·莫兰教授等人编制,是目前临床上使用最为广泛的失眠评估量表之一。
       

      1.评价你最近两周入睡的困难程度:

      无:0

      轻度:1

      中度:2

      重度:3

      极重度:4

       

      2.评价你最近维持睡眠所产生的困难程度:

      无:0

      轻度:1

      中度:2

      重度:3

      极重度:4

       

      3.评价你最近两周早醒的严重程度:

      无:0

      轻度:1

      中度:2

      重度:3

      极重度:4

       

      4.对你当前睡眠模式的满意度:

      很满意:0

      满意:1

      中等满意:2

      不满意:3

      非常不满:4

       

      5.与其他人相比,你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害?

      没有:0

      轻微:1

      有些:2

      较多:3

      很多:4

       

      6.你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能(例如,日间疲劳,处理工作/日常琐事的能力,注意力,记忆力,情绪等)?

      没有干扰:0

      轻微:1

      有些:2

      较多:3

      很多干扰:4

       

      7.你对自己当前的睡眠问题有多大程度的担忧或痛苦?

      不担心:0

      轻微:1

      有些:2

      许多:3

      非常担心:4

      该问卷通常用于评估失眠的性质、严重程度和影响,总分从0到28,分数解释为:
      无失眠(0 –7);
      轻度失眠(8-14);
      中度失眠(15-21); 严重失眠(22-28)。


      该量表得分数据仅供参考,如果个人的失眠问题已严重影响正常生活及工作,建议尽快就医,如果只是轻度失眠,可以尝试改变行为来帮助改善睡眠。
       

      褪黑素可以治疗失眠吗?

      在众多睡眠产品中,褪黑素可以说是效果最显著、使用最广泛的产品之一。春雨君对此的建议是,要分情况使用,尤其不要长期依赖。
       
      褪黑素是人体松果体分泌的一种激素,20世纪70年代,人们研究发现褪黑素的产生和人体昼夜节律相关。褪黑素作为人体内分泌系统生物钟的同步器,具有广泛的生理活性,其中最著名的一点就是对睡眠的调节作用。
       
      每五名国人就有一人睡眠障碍,你是那个睡不好的人吗?
      (图源:123RF)


      也就是说,人体自身就可以分泌褪黑素,而适当外源补充褪黑素只是对昼夜节律失调性睡眠障碍有效,比如时差综合征、倒班工作者等。
       
      但对于那些并非由褪黑素分泌减少引起的失眠,比如抑郁焦虑、躯体疾病、药物和兴奋性物质导致的失眠是无效的。
       
      此外,褪黑素为内源性激素,长期过量服用,可直接抑制机体褪黑素的正常合成与分泌,而导致睡眠功能紊乱。过多服用褪黑素,易使人精神不佳,困倦欲睡,而出现注意力分散、反应力和敏感度降低等现象。因此,驾车、机械作业及从事危险操作者应慎用。
       

      睡觉睁眼及打鼾是种病吗?

      睡觉睁眼最典型的“选手”就是张飞了,但张飞同学同时还是打鼾的杰出代表,根据《三国演义》,张飞同学简直是“鼾声如雷”。
       
      每五名国人就有一人睡眠障碍,你是那个睡不好的人吗?
      (图源:《三国演义》)


      但打鼾并非是睡得香的表现,而是一种医学上常见的病症,叫做呼吸睡眠暂停综合征,是指响亮鼾声、短暂气喘及持续10秒以上的呼吸暂停交替组成,呼吸暂停,口鼻气流停止但胸腹式呼吸仍存在,甚至会遇到几十秒都没有呼吸。
       
      在睡眠过程中出现呼吸暂停,会导致血中氧气减少,而长期缺氧会影响大脑的功能。长期打呼噜的人可能会影响记忆力,也有人会出现晨起头痛、脾气暴躁(所以张飞脾气也不太好)等情况,严重的可能会引发高血压和脑血管疾病,甚至还会引起夜间猝死。
       

      每五名国人就有一人睡眠障碍,你是那个睡不好的人吗?

      (图源:123RF)


      至于睡觉睁眼,正常情况下,睡觉时人眼自然闭合,眼球表面上的泪膜层能完整地覆盖眼球表面,保持润滑和提供营养物质,保护着角膜和结膜。
       
      但也有一些人睡觉的时候上下眼睑不能完全闭合,导致部分眼球暴露。如果睡觉睁眼的情况不严重(只露部分眼白),则不用太过担心,尤其是小宝宝,因为婴儿的神经系统发育不够完善、大脑无法进行精细调节,在浅度睡眠时,眼睛就可能处于半睁状态,这种情况会随着发育的健全而逐渐缓解并消失。
       
      成年人的轻度眼睑闭合不全则可能是生理结构异常所致,眼睑皮肤过紧、眼睛比较大或者做了过宽的双眼皮手术等都可能是诱因。
       
      但如果睡觉睁眼的情况比较严重(能看到黑眼珠),则要及时就医检查,面神经麻痹、瘢痕性睑外翻、甲状腺相关性眼病、先天性青光眼、角巩膜葡萄肿和眼眶肿瘤等都有可能导致这种情况。
       

      如何改善睡眠?

       

      《健康中国行动(2019—2030年)》指出:长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。
       
      如果你的失眠已经严重影响到了日常生活,建议尽快就医诊治。如果只是有轻微的失眠情况,不妨试试以下这几种方式↓
       

      1.营造良好的睡眠环境。枕头被子要舒服,环境尽量安静,关灯保持黑暗(或留一盏昏暗的小夜灯),房间不要太热,相对凉爽更好;

      2.午睡不要太晚、太久,否则容易影响夜间睡眠;

      3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小时少喝茶(奶茶也算)及咖啡,避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡;

      4.运用放松技巧。如果你感到困倦,但是大脑却忙于思考,就很难入睡,你可以使用一些放松技巧,如慢呼吸、听轻音乐及白噪音(风雨声)等方式帮助实现精神上的放松;

      5.关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息,并可能干扰你的生物钟。

      每五名国人就有一人睡眠障碍,你是那个睡不好的人吗?

      (图源网络,侵删)

      6.尽量同一时间起床。定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡,同时稳定生物钟。



      总之,人的一生有大约三分之一的时间在床上度过,睡眠对健康的重要性不言而喻。如果你也有失眠、多梦、打鼾等情况,并且较为严重,建议及时就诊;如果你只是强撑困意不想睡觉,建议摸摸脸上刚长的的痘痘、头上稀疏的头发,再决定要不要赶紧入睡~
       
       

      编辑:春雨医生

      参考文献:

      [1].《健康中国行动(2019-2030)》[J].中国组织工程研究,2020,24(36):5905.

      [2]潘继红. “新冠疫情期间国人睡眠”白皮书发布[N]. 健康报,2020-03-18(004).
      [3]Lue Zhou, Kuai Yu, Liangle Yang , et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: The Dongfeng-Tongji cohort. Neurology, First published December 11, 2019.
      [4]Wang D, Chen J, Zhou Y, et al. Association between sleep duration, sleep quality and hyperlipidemia in middle-aged and older Chinese: The Dongfeng-Tongji Cohort Study. Eur J Prev Cardiol. 2019 Aug;26(12):1288-1297.
      [5]人民健康网,睡觉半睁眼可能是病,2020-09-13, 链接
       

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