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    凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……

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    • 俗话说,春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月,春雨君感觉自成年以后,就再也没有过“早上起床,拥抱太阳”的朝气蓬勃了,每天都哈欠连天困兮兮的。



      凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……

      (图源网络,侵删)


       
      艰难的一天从起床开始,闹钟一响心就在流泪,并暗暗下定决心,今晚一定要早点睡觉!
       
      凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……
      (图源网络,侵删)


      等晚上躺在床上的时候,又想着真不错还能睡8个小时……没关系还有7个小时……6个小时应该也可以……卧槽只能睡5个小时了???
       

      凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……

      (图源网络,侵删)


      专家可说过,经常熬夜可导致猝死!但有人说超过11点睡觉就是熬夜,还有人说2点不睡觉都不算熬夜,到底几点睡觉才健康啊?


      熬夜≠睡眠不足



      我们常说熬夜伤身体,是因为大多数人会因为熬夜而导致睡眠不足,长期睡眠不足对身体的伤害是全方位的,它影响着身体的各个层面,不但会使人感到疲惫、困乏,还会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。
       

      凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……

      (图源网络,侵删)


      而且,大多数人的熬夜还伴随着睡眠不规律,比如昨天晚上10点睡今天2点睡明天12点半睡……而睡眠不规律不但会导致每晚入睡困难,还会使心血管疾病、肥胖、糖尿病、痴呆、情绪障碍和免疫功能紊乱等发病风险增高。
       
      因此,熬夜不是基于几点不睡就是熬夜,而是如果你明知自己的昼夜节律会被破坏,明知马上就要面临睡眠不足的风险,明知再不睡觉第二天就会无精打采、身心疲惫,却仍然出于某些原因不去睡觉,即可算作熬夜。
       

      凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……

      (图源:图虫创意)




      之所以大多数人觉得超过23点不睡就算熬夜,是因为对于成年人来说,褪黑素高峰通常出现在夜间23时,而褪黑素和人体昼夜节律密切相关,偶尔超过23点还不睡觉,有扰乱褪黑素分泌、破坏昼夜节律的风险。
       
      反过来说,如果你每天都是凌晨1、2点睡觉,早上10点多起床,且睡眠质量较高,室内光线较暗,白天精神较好,生物钟非常规律的话,那有问题吗?没有问题。
       

      不足8小时≠睡眠不足



      尽管《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。但因为不同的人对睡眠的需求并不相同,所以并不用刻意追求7-8个小时的睡眠。
       

      凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……

      (图源:图虫创意)


      数据显示,女性比男性所需要的睡眠时间要长一些,有80%的人每天要睡7~9个小时,有0.1%左右的人每天睡4个小时就足够了。
       
      所以要判断自己是否睡眠达标,不要和别人的睡眠时间相比较,如果你睡了一夜之后,第二天体力很好,精力充沛,心情愉悦,那这就是高质量的睡眠,反之则睡眠质量不好,需要进行调整。
       

      凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……

      (图源:图虫创意)

      但是,儿童确实需要更长的睡眠时间,比如新生儿每天要睡14~20个小时,1~3岁的幼儿要睡12~14个小时,4~6岁的儿童要睡11~12个小时,6~12岁的孩子要睡9~12个小时,睡眠不足会影响孩子的大脑发育。
       

      为什么熬夜这么“爽”?



      关于睡眠,有些人是迫于工作或其他原因而不得不熬夜,还有很多人是没必要但就是不去睡。
       
      熬夜一时爽,身体火葬场。
       
      那么问题来了,熬夜为啥这么爽?
       
      凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……
      (图源网络,侵删)


      归根结底,“报复性熬夜”是一种“过度补偿”的心理防御机制,著名的心理学家阿德勒这样解释补偿机制:当人们因生理或心理问题感到受挫时,便会不自觉用其他方式(或在其他领域)来弥补这种缺憾,缓解焦虑,减轻内心的不安。
       
      经常“报复性熬夜”的人会说:“白天只有工作,只有晚上睡前的几个小时才是属于自己的。”而这正是卑微打工人对自己的“补偿”,虽然又消极又不健康,但也是“痛并快乐着”。
       
      要想改变“日复一日,越熬越累,心力交瘁”的现状,打工人可以从以下几点入手:


      1.白天做一些让自己愉悦的事情,比如吃点下午茶,甚至可以偷偷摸会儿鱼,不要让白天的心情太过焦虑、消极、疲惫;

      2.扩展获取愉悦的渠道,可以增加阅读、健身、音乐、人际交流等自我关爱方式,多渠道地丰富自己的愉悦体验,避免将积极感觉来源局限在前的手机、网络相关;

      3.养成良好的睡眠习惯,如睡前冥想、适量运动、不喝浓茶、拒绝夜宵、洗个热水澡、保持卧室光线昏暗……可以的话,尽量不要玩电子产品。



      当然,以上这些小方法,都是属于“治标不治本”的措施,更重要的,还是希望公司单位能给员工更多的关心爱护,不要一味要求“996”、“007”等高强度工作,与公司收益相比,员工的身心健康也是很重要的~(可转发此文到工作群凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……
       

      凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……

      (图源:图虫创意)


      看到这里可能有的人就要问了:我现在是一点也不想熬夜了,可晚上就是睡不着,怎么办?
       
      先把睡眠时间固定下来,每晚同一时间上床准备睡觉,一开始可能比较难,建议看看书、做做瑜伽放松一下,之后睡眠规律了,每晚到点就困,入睡就不会太难了。
       
      最后,祝大家都能拥有优质好睡眠,每天精力充沛不秃头~
       

      凡事起床难,然后打工难,最后入睡难……

      (与其emo,不如睡觉~/图源网络,侵删) 


       
       
       

      编辑:春雨医生

      参考文献:
      [1]Okuda Masato,Noda Akiko,Iwamoto Kunihiro,Nakashima Honoka,Takeda Kozue,Miyata Seiko,Yasuma Fumihiko,Ozaki Norio,Shimouchi Akito. Effects of long sleep time and irregular sleep–wake rhythm on cognitive function in older people[J]. Scientific Reports,2021,11(1):

      [2]睡眠不但要讲究质和量,每日睡眠不规律也会增加心血管疾病风险[J].中国循证心血管医学杂志,2020,12(02):255.
      [3]刘晓荻.不规则的睡眠模式与代谢紊乱相关[J].基础医学与临床,2020,40(02):228.
      [4]张继明,徐淑丽.报复性熬夜,也是一种“瘾”[J].大众健康,2020,(9):74-75.

      版权声明:本文为春雨医生原创稿件,版权归属春雨医生所有,未经授权禁止转载,授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

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