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    为了让大家睡好觉,这个小编竟然在线鼓励摸鱼!

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    • 为了让大家睡好觉,这个小编竟然在线鼓励摸鱼!



      近日,中国社会科学院社会学研究所、社会科学文献出版社等联合发布《中国睡眠研究报告(2022)》。报告指出,我国民众睡眠时长不足,每天平均睡眠时长为7.06小时,相比十年前睡眠时间缩短近1.5小时,入睡时间晚了两个多小时。


       
      俗话说春困秋乏,以前是到了春天就容易犯困,现在是一年四季天天睡不醒,入睡时间长、多梦、易醒、不肯入睡……现代人总是不可避免地有各种各样的睡眠问题。
       

      “太长不看”版

      1. 失眠的典型症状有六种,即入睡困难(入睡时间超过30分钟)、早醒、中途易醒、梦多、睡眠浅、起床后头昏脑涨身体不适;

      2. 要判断自己是否睡眠达标,不要和别人的睡眠时间相比较,如果你睡了一夜之后,第二天体力很好,精力充沛,心情愉悦,那这就是高质量的睡眠,反之则睡眠质量不好,需要进行调整;

      3. 证据显示,良好的补觉可以逆转偶尔睡眠不足对认知损害的总体影响。但是,对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失,认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。

      4.文末部分内容,可获取专属一对一睡眠管理方法。



      如何判断你的睡眠是否合格?



      宾夕法尼亚州匹兹堡匹兹堡大学医学院博士Daniel J.Buysse于2014年发表于《Sleep》杂志的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示,睡眠健康的特征是主观上的满足感,适当的时间安排,足够的时间长短,高效率以及醒来时的持续注意力。
       
      但这样的描述带有较强的主观色彩,使我们很难直接判断自己的睡眠是否合格。我们都知道梦游、打鼾是睡眠障碍,而且大多数人都会有失眠的困扰。根据国际分类标准,睡眠障碍疾病已多达90多种,而失眠是其中最常见的一种睡眠障碍。
       

      为了让大家睡好觉,这个小编竟然在线鼓励摸鱼!

      (图源:图虫创意)


      根据广安门医院心理睡眠科主任王健医生在央视采访中的介绍,失眠的典型症状有六种,即入睡困难(入睡时间超过30分钟)、早醒、中途易醒、梦多、睡眠浅、起床后头昏脑涨身体不适。
       
      如果你觉得自己总是入睡困难、睡眠不安或提前觉醒,又不确定是不是失眠,或者不确定自己失眠的严重程度,可以测试一下这份失眠严重程度指数量表(ISI),该问卷由加拿大的查尔斯·莫兰教授等人编制,是目前临床上使用最为广泛的失眠评估量表之一。
       

      1.评价你最近两周入睡的困难程度:

      无:0

      轻度:1

      中度:2

      重度:3

      极重度:4

       

      2.评价你最近维持睡眠所产生的困难程度:

      无:0

      轻度:1

      中度:2

      重度:3

      极重度:4

       

      3.评价你最近两周早醒的严重程度:

      无:0

      轻度:1

      中度:2

      重度:3

      极重度:4

       

      4.对你当前睡眠模式的满意度:

      很满意:0

      满意:1

      中等满意:2

      不满意:3

      非常不满:4

       

      5.与其他人相比,你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害?

      没有:0

      轻微:1

      有些:2

      较多:3

      很多:4

       

      6.你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能(例如,日间疲劳,处理工作/日常琐事的能力,注意力,记忆力,情绪等)?

      没有干扰:0

      轻微:1

      有些:2

      较多:3

      很多干扰:4

       

      7.你对自己当前的睡眠问题有多大程度的担忧或痛苦?

      不担心:0

      轻微:1

      有些:2

      许多:3

      非常担心:4

       
      该问卷通常用于评估失眠的性质、严重程度和影响,总分从0到28,分数解释为:无失眠(0 –7);轻度失眠(8-14);中度失眠(15-21); 严重失眠(22-28)。
       
      该量表得分数据仅供参考,如果个人的失眠问题已严重影响正常生活及工作,建议尽快就医,如果只是轻度失眠,可以尝试改变行为来帮助改善睡眠。
       

      每晚必须睡8小时吗?



      我们常说熬夜伤身体,是因为大多数人会因为熬夜而导致睡眠不足,长期睡眠不足对身体的伤害是全方位的,它影响着身体的各个层面,不但会使人感到疲惫、困乏,还会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。
       
      更显而易见的是,睡眠不足会让人越来越丑,有研究表明,持续一周每天少睡2个小时,脸上就会长出新的皱纹甚至长斑。此外,睡眠不足还会导致水肿、肠道菌群紊乱,如果你晚上睡不着还喜欢吃点夜宵,肥胖问题也会接踵而至。
       

      为了让大家睡好觉,这个小编竟然在线鼓励摸鱼!

      (图源:图虫创意)


      但并不是说睡不够8小时就是睡眠不足,不同的人对睡眠的需求并不相同, 数据显示,女性比男性所需要的睡眠时间要长一些,有80%的人每天要睡7~9个小时,有0.1%左右的人每天睡4个小时就足够了。
       
      所以要判断自己是否睡眠达标,不要和别人的睡眠时间相比较,如果你睡了一夜之后,第二天体力很好,精力充沛,心情愉悦,那这就是高质量的睡眠,反之则睡眠质量不好,需要进行调整。
       
      而且熬夜也不是基于几点不睡就是熬夜,如果你明知自己的昼夜节律会被破坏,明知马上就要面临睡眠不足的风险,明知再不睡觉第二天就会无精打采、身心疲惫,却仍然出于某些原因不去睡觉,即可算作熬夜。
       
      反过来说,如果你每天都是凌晨1、2点睡觉,早上10点多起床,且睡眠质量较高,室内光线较暗,白天精神较好,生物钟非常规律的话,那也算是正常的睡眠。
       

      补觉可以偿还熬夜的“债”吗?



      能偿还一点点 🤏
       
      补觉主要可以恢复睡眠不足造成的认知损害。研究发现,和正常的睡眠相比,补觉的睡眠潜伏期更短(更容易入睡),睡眠效率更高,深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加,浅睡眠阶段比例较低。
       

      为了让大家睡好觉,这个小编竟然在线鼓励摸鱼!

      (图源:图虫创意)


      证据显示,一个完整的睡眠周期可以逆转偶尔睡眠不足对认知损害的总体影响。但是,对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失,认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。
       
      也就是说,当我们偶尔熬夜看球/追剧/打游戏以后,如果第二天好好补个觉,睡醒后可以摆脱头昏脑涨的状态;但如果是长期睡眠不足,补觉就收效甚微了,有种总是很疲惫、一直睡不醒的感觉。
       
      2019年一项发表于发表于《当代生物学》的研究显示,如果你长期平时睡眠不足,靠周末补觉,那么补觉可能有害健康。
       
      研究结果显示,长期平时熬夜、周末补觉会导致肌肉和肝脏胰岛素敏感性降低,调节血糖能力下降;而且周末补觉还会破坏昼夜节律,使情况恶化。
       
      所以说,我们最好每天都保持良好的睡眠习惯,
       

      如何改善睡眠?



      如果你的失眠情况已经严重影响到了日常生活,建议尽快就医诊治。如果只是有轻微的失眠情况,不妨试试以下这几种方式↓


      1.营造良好的睡眠环境。枕头被子要舒服,环境尽量安静,关灯保持黑暗(或留一盏昏暗的小夜灯),房间不要太热,相对凉爽更好;

      2.午睡不要太晚、太久,否则容易影响夜间睡眠;

      3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小时少喝茶(奶茶也算)及咖啡,避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡;

      4.运用放松技巧。如果你感到困倦,但是大脑却忙于思考,就很难入睡,你可以使用一些放松技巧,如慢呼吸、听轻音乐及白噪音(风雨声)等方式帮助实现精神上的放松;

      为了让大家睡好觉,这个小编竟然在线鼓励摸鱼!

      (图源:图虫创意)

      5.关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息,并可能干扰你的生物钟。

      6.尽量同一时间起床。定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡,同时稳定生物钟。



      如果你并不是睡不着,只是“报复性熬夜”的不想睡觉,建议你可以试试这3点:


      1.白天做一些让自己愉悦的事情,比如吃点下午茶,甚至可以偷偷摸会儿鱼,不要让白天的心情太过焦虑、消极、疲惫;

      2.扩展获取愉悦的渠道,可以增加阅读、健身、音乐、人际交流等自我关爱方式,多渠道地丰富自己的愉悦体验,避免将积极感觉来源局限在手机、网络相关;

      3.养成良好的睡眠习惯,如睡前冥想、适量运动、不喝浓茶、拒绝夜宵、洗个热水澡、保持卧室光线昏暗……可以的话,尽量不要玩电子产品。

      最后,祝大家都能拥有优质好睡眠,每天精力充沛不秃头,从今晚开始睡个好觉吧~


      为了让大家睡好觉,这个小编竟然在线鼓励摸鱼!

      (图源:图虫创意)

       

      编辑:春雨医生

      参考文献:
      [1]人民网,不管有多少理由 睡眠不足都是问题, 链接

      [2]Daniel J. Buysse,Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?Sleep. 2014 Jan 1; 37(1): 9–17. Published online 2014 Jan 1. doi: 10.5665/sleep.3298
      [3]刘晓荻.不规则的睡眠模式与代谢紊乱相关[J].基础医学与临床,2020,40(02):228.
      [4]Depner, Christopher M., et al. “Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep.” Current Biology 29.6 (2019): 957-967.

      版权声明:本文为春雨医生原创稿件,版权归属春雨医生所有,未经授权禁止转载,授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

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