近日，中国社会科学院社会学研究所、社会科学文献出版社等联合发布《中国睡眠研究报告（2022）》。报告指出，我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前睡眠时间缩短近1.5小时，入睡时间晚了两个多小时。
俗话说春困秋乏，以前是到了春天就容易犯困，现在是一年四季天天睡不醒，入睡时间长、多梦、易醒、不肯入睡……现代人总是不可避免地有各种各样的睡眠问题。
“太长不看”版
1. 失眠的典型症状有六种，即入睡困难（入睡时间超过30分钟）、早醒、中途易醒、梦多、睡眠浅、起床后头昏脑涨身体不适；
2. 要判断自己是否睡眠达标，不要和别人的睡眠时间相比较，如果你睡了一夜之后，第二天体力很好，精力充沛，心情愉悦，那这就是高质量的睡眠，反之则睡眠质量不好，需要进行调整；
3. 证据显示，良好的补觉可以逆转偶尔睡眠不足对认知损害的总体影响。但是，对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。
4.文末部分内容，可获取专属一对一睡眠管理方法。
宾夕法尼亚州匹兹堡匹兹堡大学医学院博士Daniel J.Buysse于2014年发表于《Sleep》杂志的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示，睡眠健康的特征是主观上的满足感，适当的时间安排，足够的时间长短，高效率以及醒来时的持续注意力。
但这样的描述带有较强的主观色彩，使我们很难直接判断自己的睡眠是否合格。我们都知道梦游、打鼾是睡眠障碍，而且大多数人都会有失眠的困扰。根据国际分类标准，睡眠障碍疾病已多达90多种，而失眠是其中最常见的一种睡眠障碍。
根据广安门医院心理睡眠科主任王健医生在央视采访中的介绍，失眠的典型症状有六种，即入睡困难（入睡时间超过30分钟）、早醒、中途易醒、梦多、睡眠浅、起床后头昏脑涨身体不适。
如果你觉得自己总是入睡困难、睡眠不安或提前觉醒，又不确定是不是失眠，或者不确定自己失眠的严重程度，可以测试一下这份失眠严重程度指数量表（ISI），该问卷由加拿大的查尔斯·莫兰教授等人编制，是目前临床上使用最为广泛的失眠评估量表之一。
1.评价你最近两周入睡的困难程度：
无：0
轻度：1
中度：2
重度：3
极重度：4
2.评价你最近维持睡眠所产生的困难程度：
无：0
轻度：1
中度：2
重度：3
极重度：4
3.评价你最近两周早醒的严重程度：
无：0
轻度：1
中度：2
重度：3
极重度：4
4.对你当前睡眠模式的满意度：
很满意：0
满意：1
中等满意：2
不满意：3
非常不满：4
5.与其他人相比，你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害？
没有：0
轻微：1
有些：2
较多：3
很多：4
6.你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能（例如，日间疲劳，处理工作/日常琐事的能力，注意力，记忆力，情绪等）？
没有干扰：0
轻微：1
有些：2
较多：3
很多干扰：4
7.你对自己当前的睡眠问题有多大程度的担忧或痛苦？
不担心：0
轻微：1
有些：2
许多：3
非常担心：4
该问卷通常用于评估失眠的性质、严重程度和影响，总分从0到28，分数解释为：无失眠（0 –7）；轻度失眠（8-14）；中度失眠（15-21）; 严重失眠（22-28）。
该量表得分数据仅供参考，如果个人的失眠问题已严重影响正常生活及工作，建议尽快就医，如果只是轻度失眠，可以尝试改变行为来帮助改善睡眠。
我们常说熬夜伤身体，是因为大多数人会因为熬夜而导致睡眠不足，长期睡眠不足对身体的伤害是全方位的，它影响着身体的各个层面，不但会使人感到疲惫、困乏，还会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。
更显而易见的是，睡眠不足会让人越来越丑，有研究表明，持续一周每天少睡2个小时，脸上就会长出新的皱纹甚至长斑。此外，睡眠不足还会导致水肿、肠道菌群紊乱，如果你晚上睡不着还喜欢吃点夜宵，肥胖问题也会接踵而至。
但并不是说睡不够8小时就是睡眠不足，不同的人对睡眠的需求并不相同， 数据显示，女性比男性所需要的睡眠时间要长一些，有80%的人每天要睡7~9个小时，有0.1%左右的人每天睡4个小时就足够了。
所以要判断自己是否睡眠达标，不要和别人的睡眠时间相比较，如果你睡了一夜之后，第二天体力很好，精力充沛，心情愉悦，那这就是高质量的睡眠，反之则睡眠质量不好，需要进行调整。
而且熬夜也不是基于几点不睡就是熬夜，如果你明知自己的昼夜节律会被破坏，明知马上就要面临睡眠不足的风险，明知再不睡觉第二天就会无精打采、身心疲惫，却仍然出于某些原因不去睡觉，即可算作熬夜。
反过来说，如果你每天都是凌晨1、2点睡觉，早上10点多起床，且睡眠质量较高，室内光线较暗，白天精神较好，生物钟非常规律的话，那也算是正常的睡眠。
补觉主要可以恢复睡眠不足造成的认知损害。研究发现，和正常的睡眠相比，补觉的睡眠潜伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加，浅睡眠阶段比例较低。
证据显示，一个完整的睡眠周期可以逆转偶尔睡眠不足对认知损害的总体影响。但是，对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。
也就是说，当我们偶尔熬夜看球/追剧/打游戏以后，如果第二天好好补个觉，睡醒后可以摆脱头昏脑涨的状态；但如果是长期睡眠不足，补觉就收效甚微了，有种总是很疲惫、一直睡不醒的感觉。
2019年一项发表于发表于《当代生物学》的研究显示，如果你长期平时睡眠不足，靠周末补觉，那么补觉可能有害健康。
研究结果显示，长期平时熬夜、周末补觉会导致肌肉和肝脏胰岛素敏感性降低，调节血糖能力下降；而且周末补觉还会破坏昼夜节律，使情况恶化。
如果你的失眠情况已经严重影响到了日常生活，建议尽快就医诊治。如果只是有轻微的失眠情况，不妨试试以下这几种方式↓
1.营造良好的睡眠环境。枕头被子要舒服，环境尽量安静，关灯保持黑暗（或留一盏昏暗的小夜灯），房间不要太热，相对凉爽更好；
2.午睡不要太晚、太久，否则容易影响夜间睡眠；
3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小时少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡；
4.运用放松技巧。如果你感到困倦，但是大脑却忙于思考，就很难入睡，你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、听轻音乐及白噪音（风雨声）等方式帮助实现精神上的放松；
（图源：图虫创意）
5.关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息，并可能干扰你的生物钟。
6.尽量同一时间起床。定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡，同时稳定生物钟。
如果你并不是睡不着，只是“报复性熬夜”的不想睡觉，建议你可以试试这3点：
1.白天做一些让自己愉悦的事情，比如吃点下午茶，甚至可以偷偷摸会儿鱼，不要让白天的心情太过焦虑、消极、疲惫；
2.扩展获取愉悦的渠道，可以增加阅读、健身、音乐、人际交流等自我关爱方式，多渠道地丰富自己的愉悦体验，避免将积极感觉来源局限在手机、网络相关；
3.养成良好的睡眠习惯，如睡前冥想、适量运动、不喝浓茶、拒绝夜宵、洗个热水澡、保持卧室光线昏暗……可以的话，尽量不要玩电子产品。
最后，祝大家都能拥有优质好睡眠，每天精力充沛不秃头，从今晚开始睡个好觉吧~
[1]人民网,不管有多少理由 睡眠不足都是问题, 链接
[2]Daniel J. Buysse,Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?Sleep. 2014 Jan 1; 37(1): 9–17. Published online 2014 Jan 1. doi: 10.5665/sleep.3298
[3]刘晓荻.不规则的睡眠模式与代谢紊乱相关[J].基础医学与临床,2020,40(02):228.
[4]Depner, Christopher M., et al. “Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep.” Current Biology 29.6 (2019): 957-967.
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