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    睡不着就是失眠吗?7道题测试你的失眠程度

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    • 本文引用失眠严重程度指数量表(ISI),该问卷由加拿大的查尔斯·莫兰教授等人编制,是目前临床上使用最为广泛的失眠评估量表之一,想先做测试的小伙伴可直接拉至
      文章第二部分



      晚上眼睛瞪得像铜铃、白天靠咖啡续命,这句话大概是当代年轻人睡眠情况的真实写照。人的一生大概有三分之一的时间在床上度过,睡眠对健康的重要性不言而喻。
       
      睡眠不足对人体最直接的影响是注意力不集中、记忆力变差、工作效率变低......简称“感觉身体被掏空”。反映在外表上的影响是发际线增高、痘痘只增不减、皮肤暗黄粗糙、黑眼圈媲美熊猫......


      睡不着就是失眠吗?7道题测试你的失眠程度
      (图源网络,侵删) 


      但是,如果你以为睡眠不足只是让你变老变丑变肥宅,那你可就too young too simple了。
       

      睡多睡少都不好

      《健康中国行动(2019—2030年)》指出:长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。
       
      而且,长期不规律的睡眠对身体的伤害是不!可!逆!转!的!
       
      那有的小伙伴可能会说,既然睡得少对身体伤害这么大,那我每天睡10多个小时肯定对身体更好吧!
       
      呃,睡眠健康可不是这么简单的加减法,睡少了不好,睡多了也是不行的。
       
      2019年12月,华中科技大学同济医学院张晓敏等对东风-同济队列研究进行的最新分析提示,白日小睡最好不要超过90分钟,整夜睡眠不要超过9小时,否则会增加脑卒中风险。
       

      睡不着就是失眠吗?7道题测试你的失眠程度

      (图源:123RF)




      而且,如果你白天特别嗜睡,还需要特别注意患阿尔茨海默病的风险。
       
      2018年9月,发表在《SLEEP》杂志上的一项研究发现,相比之下,那些白天嗜睡的人产生淀粉样蛋白沉积的可能性高出三倍。在调整诸如年龄、性别、受教育程度和身体质量指数等可能影响白天嗜睡的人口因素后,白天嗜睡者的患病风险仍然高出2.75倍。而β-淀粉样蛋白正是阿尔茨海默病的标志蛋白。
       

      失眠也是一种病



      尽管我们已经初步了解了睡眠不足或过多对身体健康的危害,但大多数人对自己的睡眠健康其实都是比较主观的判断,而且受个体差异的影响,并不是每个人都需要严格的八小时睡眠。


      睡不着就是失眠吗?7道题测试你的失眠程度

      (图源:123RF)
       
      宾夕法尼亚州匹兹堡匹兹堡大学医学院博士Daniel J.Buysse于2014年发表于《Sleep》杂志的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示,睡眠健康的特征是主观上的满足感,适当的时间安排,足够的时间长短,高效率以及醒来时的持续注意力。
       
      但这样的描述仍然带有较强的主观色彩,使我们很难直接判断自己的睡眠是否合格。我们都知道梦游、打鼾是睡眠障碍,但大多数人都会有失眠的困扰。
      根据国际分类标准,睡眠障碍疾病已多达89种,而失眠是其中最常见的一种睡眠障碍。


      在2019年北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布的中国睡眠质量调查报告中指出,在对覆盖全国所有省份的10万人睡眠调查中,有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰,其中入睡困难占25.83%,浅睡眠者有26.49%,有25.54%的被调查者被观察到有呼吸短暂停止的现象。


      睡不着就是失眠吗?7道题测试你的失眠程度
      (图源:123RF)
       
      如果你觉得自己总是入睡困难、睡眠不安或提前觉醒,又不确定是不是失眠,或者不确定自己失眠的严重程度,可以测试一下这份失眠严重程度指数量表(ISI),该问卷通常用于评估失眠的性质、严重程度和影响,总分从0到28,分数解释为:无失眠(0 –7);轻度失眠(8-14);中度失眠(15-21); 严重失眠(22-28)。


      1.评价你最近两周入睡的困难程度:
      无:0
      轻度:1
      中度:2
      重度:3
      极重度:4
       
      2.评价你最近维持睡眠所产生的困难程度:
      无:0
      轻度:1
      中度:2
      重度:3
      极重度:4
       
      3.评价你最近两周早醒的严重程度:
      无:0
      轻度:1
      中度:2
      重度:3
      极重度:4
       
      4.对你当前睡眠模式的满意度:
      很满意:0
      满意:1
      中等满意:2
      不满意:3
      非常不满:4
       
      5.与其他人相比,你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害?
      没有:0
      轻微:1
      有些:2
      较多:3
      很多:4
       
      6.你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能(例如,日间疲劳,处理工作/日常琐事的能力,注意力,记忆力,情绪等)?
      没有干扰:0
      轻微:1
      有些:2
      较多:3
      很多干扰:4
       
      7.你对自己当前的睡眠问题有多大程度的担忧或痛苦?
      不担心:0
      轻微:1
      有些:2
      许多:3
      非常担心:4
       
      该量表得分数据仅供参考,如果个人的失眠问题已严重影响正常生活及工作,建议尽快就医,如果只是轻度失眠,可以尝试改变行为来帮助改善睡眠。



      6招改善睡眠质量



      如果你长期睡眠不规律,看完本篇文章,突然头上一凉,意识到睡眠对健康的重要性,从此幡然醒悟开始规律作息,但翻来覆去却怎么都睡不着,可以试试这几种方法:


      1.营造良好的睡眠环境。枕头被子要舒服,环境尽量安静,关灯保持黑暗(别玩手机),房间不要太热,相对凉爽更好; 

      2.午睡不要太久。午睡最好不要超过45分钟,否则容易影响夜间睡眠; 

      3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小时少喝茶(奶茶也算)及咖啡,避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡; 

      4.运用放松技巧。如果你感到困倦,但是大脑却忙于思考,就很难入睡,你可以使用一些放松技巧,如慢呼吸、听轻音乐或练瑜伽等方式帮助实现精神上的放松; 

      5.关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息,并可能干扰你的生物钟,如必须使用电子设备,请开启设备的夜间模式或使用减少屏幕蓝光的程序。 

      6.尽量同一时间起床。定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡,同时稳定生物钟。



      此外,许多小伙伴可能都比较关心,睡眠不好能不能吃褪黑素帮助调节睡眠?
       
      春雨君的回答是,可以,但不建议长期依赖。
       
      适当外源补充褪黑素对昼夜节律失调性睡眠障碍有效,比如时差综合征、倒班工作者等,对老年人的原发性失眠也有效果。


      但是对于那些并非由褪黑素分泌减少引起的失眠,比如抑郁焦虑、躯体疾病、药物和兴奋性物质导致的失眠是无效的。
       
      睡不着就是失眠吗?7道题测试你的失眠程度
      (图源:123RF)


      此外,褪黑素为内源性激素,长期过量服用,可直接抑制机体褪黑素的正常合成与分泌,而导致睡眠功能紊乱。过多服用褪黑素,易使人精神不佳,困倦欲睡,而出现注意力分散、反应力和敏感度降低等现象。因此,驾车、机械作业及从事危险操作者应慎用。
       

       

       

      编辑:春雨医生

      参考文献:

      [1]Lue Zhou, Kuai Yu, Liangle Yang , et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: The Dongfeng-Tongji cohort. Neurology, First published December 11, 2019.

      [2]Wang D, Chen J, Zhou Y, et al. Association between sleep duration, sleep quality and hyperlipidemia in middle-aged and older Chinese: The Dongfeng-Tongji Cohort Study. Eur J Prev Cardiol. 2019 Aug;26(12):1288-1297.

      [3]pira AP, An Y, Wu MN, et al. Excessive daytime sleepiness and napping in cognitively normal adults: associations with subsequent amyloid deposition measured by PiB PET[J]. Sleep. 2018 Sep 5. doi: 10.1093/sleep/zsy152.

      [4]Daniel J. Buysse,Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Sleep, Volume 37,Issue 1, January 2014, Pages 9–17, https://academic.oup.com/sleep/article/37/1/9/2454038

      [5]Bastein CH, et al. Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research.  Sleep Medicine.  2001; 2 (4): 297 – 307

      版权声明:本文为春雨医生原创稿件,版权归属春雨医生所有,未经授权禁止转载,授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

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