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    我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?

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    • 在我们的常规认知里,减肥不外乎两点:管住嘴,迈开腿。而且大部分人认为,胖子的脂肪基数大,运动效果会更好。

       
      所以,想通过健身减肥的人,天天泡在健身房,变成了一个健硕的……胖子。
       
      想通过瑜伽减肥的人,勤勤恳恳上瑜伽课,变成了一个柔软的……胖子。

      我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?

       
      (图源网络,侵删)




      诶?咋回事捏?是打开的方式不对?还是呼吸的频率不对?
       
      近日,发表于《当代生物学》(Current Biology)杂志的一篇研究告诉你:这很正常,因为胖子的运动消耗量,就是要比普通人少20%左右。


      我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?

       
      (图源:Current Biology)




      哦~原来是这样啊~等等!并没有被安慰到啊!好像更扎心了啊喂!我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?
       


      中年发福可能是运动量减少了 



      发表于《当代生物学》杂志的这篇文章由全球80多位研究者共同完成,有意思的是,该团队于两周前刚登过一次热搜,当时的话题是:中年发福不是因为新陈代谢变慢。
       
      一直以来,我们都认为人体的基础代谢率会随着年龄的增长而降低,所以30岁以后开始横向发展真是“身不由己”啊!
       
      但是,当地时间8月13日,该研究团队发表于《科学》杂志的论文指出:人体的代谢水平从60岁才开始缓慢下降,从20岁到60岁之间,我们的代谢水平一直是稳定的。
       

      我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?

      (图源:Science)




      具体而言,该研究使用双标水法对来自29个国家的6421名男性和女性进行了能量消耗的测量,这些参与者的年龄在8天到95岁之间
      (没错,连刚出生的小宝宝都“不放过”我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?

       
      经调整后,研究者排除了体型等差异,使年龄作为单一变量。研究结果发现,人体的新陈代谢在1岁左右达到顶峰,此时婴儿消耗卡路里的速度比成年人快50%。此后直到20岁左右,人体代谢水平以每年约3%的速度逐渐下降。
       
      从20岁到60岁之间,人体的新陈代谢率在整个成年时期会保持稳定,直到60岁之后,新陈代谢再次以每年约0.7%的速度下降,到95岁时,代谢水平会下降到成年人的75%左右。

       
      我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?
      (Adjusted TEE:调整后的每日总能量消耗;Adjusted BEE:调整后的基础代谢/图源:参考文献[1])


      好嘛,“新陈代谢”这层“遮羞布”被揭掉了我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?那为啥会中年发福啊?
       
      该研究的作者之一——约翰·斯皮克曼(John R. Speakman)表示,如果你在三四十岁时体重、腰围增加,不要怪身体的新陈代谢,这可能是因为你吃的太多、消耗太少
       
      运动量减少,就容易导致肌肉流失,消耗的能量也随之变少。
       
      世卫组织建议18-64岁的成年人每周应至少进行150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,你做到了吗?
      (春雨君也常常做不到我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?


      我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?

       
      (图源网络,侵删)
       

      增加运动量可能也没什么卵用



      如果你觉得以上研究就够扎心了,那么接下来你会发现,同样的团队,相似的研究主题,没有最扎心,只有更扎心。
       
      既然中年发福是运动量不够,那我们增加运动,是不是就能很快变回小瘦子了?
       
      身体:呵呵……
       

      我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?

      (图源网络,侵删)


      发表于《当代生物学》的这项研究发现,在运动消耗大量能量后,我们的身体会自动进行能量补偿,从而让运动的燃脂效果大打折扣,而胖子在这方面的补偿能力尤其强大
      (但这不是什么值得骄傲的事)

       
      所谓能量补偿,简单来说,就是你在运动上消耗了能量,身体就得在别的地方给你把能量找补回来。
       
      比如你运动完了,食欲变得更好了,新陈代谢反而降低了,你说气不气?
       
      研究显示,这种代偿能力会随着脂肪量的增加而增加,对于身体质量指数正常的人群,这种代偿率约为27.7%,而对于肥胖者,代偿率则达到了49.2%。
       

      我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?

      (Frequency:频率分布,Body mass index:身体质量指数,TEE:总能量消耗,BEE:基础能量消耗;该图表示代偿作用随着脂肪量的增加而增加/图源:参考文献[2])




      也就是说,如果一个瘦子通过运动消耗了100大卡,身体会给他补偿回来27.7大卡,最终反映在一天的总能量中,他通过运动增加了72.3大卡的能量支出。
       
      而同样的运动量,换成一个胖子,最终就只增加了50.8大卡的能量支出。
       
      换句话说,通过运动减肥的话,与瘦子相比,胖子的运动效果会更差。


      我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?

       (图源:图虫创意)




      之所以会有代偿效应,研究者提出了两种可能,一种是运动会增加食欲,从而增加能量摄入,另一种是运动会降低人体其他方面的能量支出,比如静息代谢,以降低运动的能量成本。
       
      研究者推测,这种代偿能力对我们的祖先来说是有好处的,它可以最大限度地减少食物能量需求,从而减少觅食所需时间,减少外出被捕食的机会。
       
      但对于现代人来说,尤其是需要减重的肥胖患者,这种能力也太让人难受了我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?
       
      该研究有望对减肥的个性化运动计划制定提供参考,同时也提示我们,要想减肥,控制饮食要比增加运动重要得多。
       

      我刚想努力运动减肥,你却告诉我越胖效果越差?

      (图源:123RF)


      在控制饮食方面,我们需要限制来自于总脂肪和糖的能量摄入,并增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量。比如限制精制碳水化合物的摄入,多吃五谷杂粮,少喝或不喝含糖饮料 。
       
      当然,虽然运动在减肥方面表现不佳,但它在改善睡眠、舒缓压力、提高抵抗力等方面,还是颇有益处的,每周也要定期进行体育锻炼,但运动后注意控制食量。
       


       

      编辑:春雨医生

      参考文献:
      [1]Pontzer Herman, et al.”Daily energy expenditure through the human life course..” Science (New York, N.Y.) 373.6556(2021): doi:10.1126/SCIENCE.ABE5017.

      [2]Vincent Careau, Lewis G. Halsey, Herman Pontzer, et al.Energy compensation and adiposity in humans,Current Biology,2021,ISSN 0960-9822, 链接
       

      版权声明:本文为春雨医生原创稿件,版权归属春雨医生所有,未经授权禁止转载,授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

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