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    蚌埠住了,学霸谷爱凌真是“睡着了都在复习吗”?

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    • 昨天,在冬奥会的第4个比赛日里,年仅18岁的天才少女谷爱凌创造历史,在北京冬奥会自由式滑雪女子大跳台决赛中,为中国队夺得本届冬奥会的第3枚金牌。

      蚌埠住了,学霸谷爱凌真是“睡着了都在复习吗”?

      (谷爱凌的颁墩现场/图源:新华社)




      爸爸毕业于哈佛大学,母亲毕业于斯坦福大学,自己已被斯坦福大学录取,自由式滑雪世界冠军,而除了学业和滑雪,钢琴、舞蹈、声乐、篮球……也均有涉猎。
       
      正当大家纳闷上帝究竟给“青蛙公主”
      (谷爱凌昵称青蛙公主)
      关了哪扇窗的时候,一条谷爱凌曾经的采访视频引起了大家的注意↓

      蚌埠住了,学霸谷爱凌真是“睡着了都在复习吗”?

      (图源:人民日报视频截图)




      原来我与天才的距离,只差每晚10小时的睡眠?
       

      睡着了也在复习?



      这是真的。
       
      小谷公主说睡眠是一段很好的复习时间,这种说法并不是凡尔赛,也不是小时候那种“睡觉都在学习”的玩笑。
       
      研究表明,睡眠对学习记忆的形成和巩固具有重要的作用,睡眠参与记忆痕迹的转化,将短时记忆碎片重新整合加工成为长时记忆,而这一转化过程具有一定的选择性,在一次睡眠中
      并非所有的记忆都能得到加工。
       
      简单的睡眠周期分为非快速眼动 (non-rapid eye movement, NREM) 睡眠期和快速眼动 (rapid eye movement, REM) 睡眠期,实验发现,学习后REM睡眠期时间明显增加,且随着学习任务增多、任务的复杂性增加,REM睡眠期时间的增加也更明显,如果在此时发生睡眠剥夺(也就是睡眠不足),认知水平显著下降,且以学习和记忆能力受损最为明显。


      蚌埠住了,学霸谷爱凌真是“睡着了都在复习吗”?

       
      (做梦发生在REM睡眠期/图源:《猫和老鼠》)




      另有实验表明,当日的学习或训练事件所伴随的突触可塑性能在REM睡眠期引起相应大脑皮层功能区的即刻基因表达, 进而改变其突触强度和形成新突触, 从而改变局部神经元环路的结构, 形成新的神经信息储存的物质基础。
       
      因此,通过充足睡眠来提升学习效率并不是偷懒的托词,甚至有人在睡梦中顿悟,获得创作灵感或解题思路,如唐代诗人李白曾写下著名记梦诗《梦游天姥吟留别》,德国化学家凯库勒曾在梦中发现了苯的结构简式。
       
      所以说没考上清华北大,会不会是高中的时候睡的太少了?
       

      你的睡眠时长达标吗?



      话说回来,其实大部分成年人是不需要10小时睡眠的,根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的建议,不同年龄段人群的夜间睡眠时长需求如下:


      新生儿(0-3个月):14-17个小时(包括白天小睡时间)

      婴儿(4-11个月):12-15个小时

      幼儿(1-2岁):11-14小时

      学龄前儿童(3-5岁):10-13小时

      学龄儿童(6-13岁):9-11小时

      青少年(14-17岁):8-10小时

      成人(18-64岁):7-9小时

      老年人(65岁及以上):7-8小时



      数据表明,约80%以上的成年人每天需要7-9个小时的睡眠,有2%的成年人需要10小时以上睡眠
      (如我们的谷爱凌同学)
      ,还有0.1%左右的人群每天睡4个小时就足够了。


      蚌埠住了,学霸谷爱凌真是“睡着了都在复习吗”?

      搜狐首席执行官张朝阳曾多次表示自己每天只需要睡4个小时
      /图源:见水印) 




      要判断自己是否睡眠达标,不必和别人的睡眠时间相比较,如果你睡了一夜之后,第二天体力很好,精力充沛,心情愉悦,那这就是高质量的睡眠,反之则睡眠质量不好,需要进行调整。
       

      你为什么睡不好?



      现在,谷爱凌的“秘密武器”我们已经拿到了,接下来,你真的能做到每天睡眠充足吗?
       
      除了特殊岗位不得已的倒班、熬夜甚至通宵,有很多小伙伴并不是没时间睡,而是不想睡。
       
      归根结底,这种“报复性熬夜”是一种“过度补偿”的心理防御机制,著名的心理学家阿德勒这样解释补偿机制:当人们因生理或心理问题感到受挫时,便会不自觉用其他方式(或在其他领域)来弥补这种缺憾,缓解焦虑,减轻内心的不安。

      蚌埠住了,学霸谷爱凌真是“睡着了都在复习吗”?

      (图源网络,侵删)



      经常“报复性熬夜”的人会说:“白天只有工作,只有晚上睡前的几个小时才是属于自己的。”而这正是卑微打工人对自己的“补偿”,虽然又消极又不健康,但也是“痛并快乐着”。
       
      还有小伙伴表示自己夜间睡眠时间“达标”,但白天还是感觉很困倦,精力不济,这可能是存在入睡困难
      (卧床30分钟没有入睡)
      、易醒、频繁觉醒
      (每夜超过2次)
      、多梦、早醒或醒后再次入睡超过30分钟、打呼、磨牙等情况,导致睡眠质量不高。
       

      蚌埠住了,学霸谷爱凌真是“睡着了都在复习吗”?

      (图源:图虫创意)


      除了“睡不捉”的小伙伴,还有一部分人总是睡不够,一天到晚昏昏沉沉,甚至出现“秒睡”的情况,这可能与抑郁症、脑部疾病或内分泌障碍有关,需立即就医诊治。
       

      如何提高睡眠质量?



      为了复制天才少女谷爱凌的成功,追寻奥运冠军的脚步,我们可以先从最简单的第一步开始:睡个好觉。
       
      先把睡眠时间固定下来,每晚同一时间上床准备睡觉,一开始可能比较难,建议看看书、做做瑜伽放松一下,之后睡眠规律了,每晚到点就困,入睡就不会太难了。
       
      为了促进睡眠,我们还要注意营造良好的睡眠环境,枕头被子要舒服,环境尽量安静,关灯保持黑暗
      (或留一盏昏暗的小夜灯)
      ,房间不要太热,相对凉爽更好。

      蚌埠住了,学霸谷爱凌真是“睡着了都在复习吗”?

      (图源:123RF)


      注意午睡不要太久,睡前4-6小时少喝茶
      (奶茶也算)
      及咖啡,避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡。
       
      如果失眠情况已经严重影响日常生活了,靠以上方法调节效果不佳,则需要尽快到医院睡眠医学科或精神心理科就诊治疗。
       
      这样,第一步就复制好了,接下来,去哪里粘贴呢?
       

      蚌埠住了,学霸谷爱凌真是“睡着了都在复习吗”?

      (话说你们有没有冰墩墩
      /图源网络,侵删)
       


       

      编辑:春雨医生

      参考文献:
      [1]陈莉弘. 睡眠剥夺影响学习记忆机制的研究进展[J]. 医学研究生学报,2015(10). DOI:10.16571/j.cnki.1008-8199.2015.10.021.

      [2]韩中胜,史均翰.睡眠、梦境的机制及其与学习记忆的关系[J].生理科学进展,2013,44(06):409-414.
      [3]NSF,How Much Sleep Do You Really Need? 链接
      [4].《健康中国行动(2019-2030)》[J].中国组织工程研究,2020,24(36):5905.
      [5]张继明,徐淑丽.报复性熬夜,也是一种“瘾”[J].大众健康,2020,(9):74-75.
       

      版权声明:本文为春雨医生原创稿件,版权归属春雨医生所有,未经授权禁止转载,授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

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