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    不吃早餐VS不吃晚餐,哪种方式更有利于减肥?

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    • 震惊!
      乾隆皇帝长寿秘诀竟被北京协和医院证实!



       不吃早餐VS不吃晚餐,哪种方式更有利于减肥?
      (图源网络,侵删)


      对不起,皮了一下
       
      不过今天的文章内容确实和乾隆皇帝沾点点点点点点点点点边。


      根据相关史料记载,乾隆皇帝的作息习惯十分规律,大部分时间每日两餐,分早膳和午膳,早膳在卯时二刻到辰正一刻之间,约现在的5:30~8:15之间,午膳在未正,也就是下午2点,仅有两天延迟了15分钟和45分钟,但都不超过下午3点,之后就没有晚膳了。
       
      而最近北京协和医院肝脏外科毛一雷教授团队发表于《Nature Communications》(自然通讯)期刊的研究表明,在早上6点~下午3点之间进食,不仅能有效提高胰岛素敏感性,还能改善炎症、减轻体重、预防肥胖以及增加肠道微生物多样性。
       

      不吃早餐VS不吃晚餐,哪种方式更有利于减肥?

      (图源:Nature Communications)




      如此看来,乾隆皇帝的饮食时间是不是果然很健康?



      作为间歇性禁食的一种方式,限时饮食(TRF,将每天的进餐时间限制在4~10个小时)不但比较容易实现,而且已被多项研究证实可以改善代谢健康。
       
      不管是晨间进食(eTRE,进食时间在早上6点到下午3点之间,相当于不吃晚饭),还是午间进食(mTRE,进食时间在上午11和晚上8点之间,相当于不吃早饭),都可产生代谢益处,但究竟是不吃晚餐效果更好,还是不吃早餐效果更好呢?
       
      对此,北京协和医院的毛一雷教授带领团队进行了为期5周的临床试验,共招募90名非肥胖的健康志愿者,按照1:1:1 的比例随机分配到 eTRF、mTRF 和对照组,其中有82名志愿者完成了整个试验(eTRF中28名,mTRF中26名,对照组中28名)。
       

      不吃早餐VS不吃晚餐,哪种方式更有利于减肥?

      (各组在年龄、性别分布、体重和体重指数方面的比较
      /图源:参考文献[2])



      研究表明,在能量摄入方面,相较于对照组,不吃晚饭(eTRF)和不吃早饭(mTRE)都能有效减少能量摄入,且两组之间没有差异。
       
      在胰岛素抵抗方面, eTRF 组的胰岛素抵抗降低幅度明显大于 mTRF 组和对照组,空腹血糖也显著降低,而mTRF 组和对照组之间变化差异不大,也就是说,不吃早饭对于改善胰岛素抵抗没什么效果。
       
      在体重体脂方面,eTRF 组的体重减少幅度更大(Δ=-1.6±1.4 kg),体脂率和身体质量指数(BMI)也显著降低(分别为Δ=-0.60±1.22%和Δ=-0.76±1.01 kg),而mTRF 组与对照组相比差异不大。
       
      此外,eTRF组在炎症重要循环标志物肿瘤坏死因子-α(TNF-α)和白细胞介素-8(IL-8)(图2h)浓度上,均大于对照组,提示5周的 eTRF 能显著改善炎症反应
       
      在肠道菌群方面,eTRF组的肠道微生物α多样性增加幅度也更大,而对于这些健康收益,mTRF组与对照组之间均没有显著差异。
       
      不过,在血压、循环血脂浓度、糖化血红蛋白(HbA1c)、超敏C反应蛋白(hsCRP)、睡眠质量或食欲方面,三组都没有显著差异。
       

      不吃早餐VS不吃晚餐,哪种方式更有利于减肥?

      (a.能量摄入,b.胰岛素抵抗,c.空腹血糖,d.体重,e.体脂率,f.BMI,g.肿瘤坏死因子-α,h.白细胞介素-8,i.天冬氨酸氨基转移酶 ,j.外周 T 调节细胞,k.肠道微生物α多样性,I.进食频率/图源:参考文献[2])


      整体来说,5周的eTRF可提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减少体重和肥胖、改善炎症并增加肠道微生物多样性,这些在mTRF组都没有明显变化。
       
      该研究还发现,两种进食时段对代谢健康不同的作用可能与生物节律有关。eTRF显著增加了23:00时血浆中胃饥饿素浓度,且抵抗素浓度在12:00增加并在17:00下降,在mTRF组中未发现这些物质的浓度发生变化。
       
      总而言之,如果你要进行每天8小时的限时饮食,相较于舍弃早餐,只吃午餐和晚餐,像乾隆皇帝那样,舍弃晚餐,只吃早餐和午餐,或许能带来更多的健康收益(但是得早起)。
       
      不过,该研究也有一定的局限性,参与者大多数是女性,人数也相对较少,难以代表更广泛人群。如果是有胃肠道疾病的人群(胃溃疡等),或者常在特殊时段工作的人群(经常值夜班),还是应该根据自身状况选择进食时间。
       
      而且如果下午晚上实在太饿,也可以吃点原味酸奶、坚果、水果等健康零食,注意控制能量摄入总量即可,就算是乾隆皇帝,一个月还有二十天撑不住,在下午5点加餐呢。
       
       不吃早餐VS不吃晚餐,哪种方式更有利于减肥?
      (乾隆:嘿嘿,没想到吧?我还有加餐/图源网络,侵删)




       
       

      编辑:春雨医生

      参考文献:
      [1]刘晓康. 乾隆御膳与京师食风[D].吉林大学,2019.

      [2]Yilei Mao,et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022). 链接

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