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    “能坐着就不站着”,迟早只能在病床躺着

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    • 每天上班坐着、开车坐着、回家躺着……总之能坐着就绝不站着,能静着就绝不动着,久而久之,腰也酸腿也疼,脖子一转都嘎达嘎达地响……什么?你说你这是静养?还说不就腰疼吗,揉一揉就行了?那春雨君就要好好跟你讲一下了,久坐对身体的危害,可能要比你想象的严重。

      坐多久才算是“久坐”?

      大家都说久坐,可有的人只是坐一两个小时,有的人能坐上一天,到底坐多久才算是久坐?

       

      根据美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义:久坐是指以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为。这里不但指出久坐状态下的能量消耗,更指出久坐的姿态:坐姿,或者斜躺姿势,都算是久坐。

      “能坐着就不站着”,迟早只能在病床躺着

      (图源:SBRN)

       

      如果这个定义不好理解,我们可以换一种通俗的说法:一般认为一周在清醒状态下至少坐五天,大于8小时/天,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即为久坐一族。

       

      而根据英国《每日邮报》报道,每日坐6小时或以上将增加患病机会,且早死风险增加25%。久坐,已经导致英国每年7万人死亡。

      “能坐着就不站着”,迟早只能在病床躺着

      (图源:123RF)

       

      这样算下来,绝大部分的学生党及上班族,都是久坐人群。

       

      久坐会增加早死风险?

      我们都知道,久坐会对颈椎造成不可逆转的伤害,但事实上,世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。久坐对健康的伤害,不仅仅是身体酸痛这么简单。世界卫生组织曾在2008年指出,全球15岁及以上成年人约有31%身体活动不足(男性28%,女性34%),每年约有320万例死亡与缺乏身体活动有关。

      “能坐着就不站着”,迟早只能在病床躺着

      (图源:123RF)

       

      英国《每日邮报》在2019年325日报道了一项英国贝尔法斯特女王大学做的研究,研究结果指出:久坐会使2型糖尿病风险增加88%,心脏病风险增加14%,肺癌风险增加27%,肠癌风险增加30%,子宫癌风险增加28%

       

      不仅如此,久坐还会增加死亡风险。2019430日,《美国心脏病协会》杂志上发表了一项来自澳大利亚的研究报告,根据对14.9万人8-9年随访发现,零运动且每天坐≥8小时的人,相对于零运动且每天坐<4小时的人而言,全因死亡风险上升了52%,而与那些坐得少动得多的人相比,久坐人群的全因死亡风险增加了80%,而心血管疾病死亡风险则惊人地增加了107%

      “能坐着就不站着”,迟早只能在病床躺着

      (图源:123RF)

       

      所以说,生命在于运动,久坐不动几乎等于慢性自杀。

      如何改善久坐对身体的伤害?

      世界卫生组织对身体运动提出的建议分为三个年龄组:5–17岁,18–64岁和65岁及以上者。

      5–17岁


      为增进心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性非传染性疾病风险,5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动,且大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

      18–64岁


      18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动应该每次至少持续10分钟,每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

      65岁及以上


      老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动应该每次至少持续10分钟,活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

      而对于上班族、学生党来说,每天的有意识打断则非常重要。此前,美国糖尿病学会(ADA)发布了身体活动/锻炼和糖尿病的立场声明:强烈建议所有成年人(尤其是2型糖尿病患者)应减少每日久坐时间,久坐过程中每半个小时中断一次并轻微活动可带来血糖获益。

       

      比如每隔半个小时或一个小时起身活动一下,去接杯水或上个厕所都是不错的方法,实在不行,在座位上做一下拉伸也可以勉强缓解疲劳。但要注意少跷二郎腿,坐姿尽量挺拔,回家少做葛优躺现在有一种流行的办公“升降桌”,办公时可以调节高度坐站姿势随时切换,也是不错的选择。

      “能坐着就不站着”,迟早只能在病床躺着

      (图源:123RF)

       

      下班或周末的时候,陪女朋友散散步,或陪男朋友溜溜弯(没对象的就自己步行多走几步,或晚上做会儿平板支撑),感情也好身体也好身材也好,它不香吗?

       

       

      编辑:春雨医生

      参考文献:

      [1]Mark S. Tremblay, Salomé Aubert, Joel D. Barnes,et.al.,Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome,International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity volume 14, Article number: 75 (2017)

      [2]Stamatakis E,Gale J,Bauman A,et.al., Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults[J].J Am Coll Cardiol.2019 Apr 30;73(16):2062-2072. doi: 10.1016/j.jacc.2019.02.031.

      [3]Heron, L., O’Neill, C., McAneney, H.,et.al., Direct healthcare costs of sedentary behaviour in the UK. Journal of Epidemiology and Community Health, jech–2018–211758. doi:10.1136/jech-2018-211758

      [4]联合国新闻,减少久坐,促进健康:世卫组织启动“身体活动全球行动计划”,2018-06-04, 链接

      [5]世界卫生组织,关于身体活动有益健康的全球建议, 链接

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