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    这篇关于膳食营养的科普文,千万别在夜里看!

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    • 近期,随着疫情一起走进公众视野的“新晋网红”——复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏因一句“早餐不许喝粥”,再次被网友拉上热搜榜,本来只是一句简单的膳食营养建议,却被一些人强行上升到了“崇洋媚外”的高度,这可能就是所谓的“人红是非多”吧。



      这篇关于膳食营养的科普文,千万别在夜里看!

      (图源网络,侵删)
       
      昨天张文宏主任再次回应了“早餐不喝粥”的质疑,并提出喝鱼汤的时候,鱼渣也是要吃掉的。很多小伙伴可能会感到疑惑:“自古以来”不就是早餐配粥吗?而且不是汤渣没有用吗?
       
      作为一个非(xi)常(huan)负(ceng)责(re)任(du)的作者,今天春雨君就来跟大家引申一下,生活中还有哪些常见饮食习惯存在营养误区,以及疫情防控期间怎么吃更能增强抵抗力。
       

      这些饮食误区,你踩中几个?

       

      喝汤不吃肉,且汤越白越营养?



      煲汤不管煲多久,能溶进汤里的营养物质都是有限的。而汤里的白色物质其实是乳化的脂肪,脂肪越多,汤颜色就越白,但里面的营养物质并不会更多,如果汤熬得太久还会破坏食材里溶解出来的氨基酸,反而使汤的营养价值大打折扣。


      所以如果有面馆、麻辣烫等店铺老板跟你说他们店的原汤颜色奶白整夜熬煮营养丰富,你可以化身“杠精”去争论一番(如果你不怕自己的汤里被吐口水的话):汤的颜色及煲汤时长可不是汤的营养判断标准!


      这篇关于膳食营养的科普文,千万别在夜里看!

      (图源:123RF)
       
      此外,喝汤时最好连汤带肉都吃掉,因为汤的营养成分是远不及肉块本身的。以鸡汤为例,根据中国食物成分表中的检测数据:瓦罐鸡的鸡汤中蛋白质含量(1.3%)仅为鸡肉(20.9%)1/16;维生素B2的含量,鸡汤只有鸡肉的1/3;钙、铁等不溶性成分在鸡汤中几乎没有。
       

      这篇关于膳食营养的科普文,千万别在夜里看!

      (图源:123RF)


      而且,不是所有人都适合喝汤。部分重病患者或刚做完手术的人,体质都较为虚弱,肠胃功能都有所下降,不能很好地消化食物,此时适当喝汤有助于身体康复。但因汤中脂肪含量较高,对于糖尿病、高血压、高血脂以及高胆固醇患者来说不宜常喝;另外,由于嘌呤易溶于肉汤中, 各种肉汤中嘌呤含量极高, 因此痛风患者也应该少喝或不喝这些肉汤(包括涮肉的火锅汤)。
       

      长期喝粥能养胃?




      粥在我国可谓是源远流长的传统食品,最早《周书》即有文字记载“黄帝烹谷为粥”。因其清淡温软、易消化的特点,成为了许多老年人及肠胃病患者的日常饮食,喝粥养胃也是一种常见的养生方法。


      这篇关于膳食营养的科普文,千万别在夜里看!

      (图源:123RF)
       
      不可否认的是,相比坚硬、油腻的食物,粥可以减轻胃蠕动研磨食物的负担,同时其温软的质地和易消化的特点也会给胃以舒适的感觉,因此在感冒发烧、胃肠道功能差、口腔疾病、外科手术后、食欲差等情况下,可以喝粥调节一段时间,但不建议长期喝粥养胃。
       
      粥的含水量通常在80%以上,米含量少,热量低,一来无法满足人体的营养需求,二来也不利于肠胃功能的正常恢复,甚至还会使胃的消化功能退化或弱化。此外,对于胃食管反流的患者来说,喝粥还会加重胃食管反流。
       

      多油多盐菜更香?



      同一个世界同一个奶奶曾告诉我们,炒菜多放油,菜才香,多放盐,菜才入味儿。但多油多盐的饮食习惯,对健康的损害也是非常大的。根据2012年调查显示,我国居民人均每日食盐摄入量为10.5g(世界卫生组织推荐值为5g);居民家庭人均每日食用油摄入量42.1g(《中国居民膳食指南》推荐标准为每天25~30g)。
       

      这篇关于膳食营养的科普文,千万别在夜里看!

      (图源:123RF)


      高盐、高脂等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。2016年全球疾病负担研究结果显示,饮食因素导致的疾病负担占到15.9%,已成为影响人群健康的重要危险因素。减少每日食用油、盐摄入量,有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险。


      如果你对5g盐、25~30g油的量没有概念,可以准备一些能量化的油用勺、盐匙等,定量控制更为精准。
       

      这篇关于膳食营养的科普文,千万别在夜里看!

      (图源:123RF)


      随着居民膳食营养知识的普及,许多传统饮食的缺点都正在被弥补和纠正,对于婴幼儿、孕产妇、慢性病患者、手术康复期患者等特殊群体,也会有不同的膳食指导建议。但对于正在流行的各种碳酸饮料、快餐食品等,则更需保持谨慎少食的态度。
       

      疫情期间膳食注意这6点

       
      科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力。在疫情防控期间,膳食营养也是极为重要的防护组成部分。根据食品安全标准与监测评估司发布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》,一般健康人群的日常膳食指导应包括以下6个方面:

      1.食物多样,谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,注意选择全谷类、杂豆类和薯类。 

      2.多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。多选深色蔬果,不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品,特别是酸奶,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。 

      3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。 

      这篇关于膳食营养的科普文,千万别在夜里看!

      (图源:123RF)

      4.少盐少油,控糖限酒。清淡饮食,少吃高盐和油炸食品。足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。 

      5.吃动平衡,健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量,不暴饮暴食,控制总能量摄入,保持能量平衡。减少久坐时间,每小时起来动一动。 

      6.杜绝浪费,兴新食尚。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。



      总之,在健康营养的基础上,每餐选择自己喜欢的食物搭配即可。比如你明天早餐想喝粥,那再搭配个鸡蛋、牛奶是没啥毛病的;你想喝个鱼汤,身体情况允许的话连汤带肉都吃了也挺好的,没必要墨守成规过于死板。而且不单单是疫情防控期间这样吃,平常在生活中,也应该注意膳食营养均衡。

       



       

      编辑:春雨医生

      参考文献:

      [1]鱼汤越白越有营养? 这些饮食误区你该知道了[J].中国食品,2018(18):169.

      [2]佘桂爵.痛风患者别陷入饮食误区[J].心血管病防治知识(科普版),2017(09):57-58.

      [3]本刊综合.养胃误区,当心“养出”胃病[J].发明与创新(大科技),2019(03):47.

      [4] 食品安全标准与监测评估司,新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导, 2020-02-08,

      http://www.nhc.gov.cn/xcs/fkdt/202002/a69fd36d54514c5a9a3f456188cbc428.shtml

       

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